11 harjutust ja venitusharjutusi jooksja põlvede taastamiseks

Teie Homseks Horoskoop

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Teadma

Sisu

• Sisukord
• Harjutused jooksja põlvede taastamiseks
• Venitused jooksja põlvede taastamiseks
• Jooksja põlve KKK
• Järeldus

Jooksja põlv on tavaline vigastus, mis tekib põlvede ülekoormuse tõttu. See võib olla valus ja piirata liikuvust. Õnneks on mõned tõhusad harjutused ja venitused, mis aitavad teie jooksja põlve ravida ja tugevdada. See artikkel selgitab, kuidas saate taastumist kiirendada.

Sisukord

• Harjutused jooksja põlvede taastamiseks
• Venitused jooksja põlvede taastamiseks
• Jooksja põlve KKK

Harjutused jooksja põlvede taastamiseks

On mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil jooksja põlve paraneda ja tugevdada. Neid harjutusi tuleks teha aeglaselt ja ettevaatlikult, et vältida vigastusi. Oluline on järgida arsti juhiseid ja mitte pingutada üle.

1. Kükid

Põlvitage ja toetage end käed reitel. Seejärel painutage kahjustatud põlve, kuni see jõuab 90-kraadise nurga alla. Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda.

11 harjutust ja venitusi jooksja põlvede taastamiseks on oluline ressurss põlveprobleemide käes kannatavatele jooksjatele. Need harjutused ja venitused aitavad tugevdada lihaseid ja parandada painduvust, et vähendada valu ja aidata taastuda. Kui teil on probleeme põlvega, võtke kindlasti aega nende harjutuste ja venituste tegemiseks. Lisaks harjutustele ja venitustele saab teha ka a kuuma õlihooldus juustele sooritada lihaste lõdvestamiseks ja taastumiseks. Teine viis taastumise toetamiseks on võtta Õunasiidri äädika kummikommid , mis on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest ning aitavad tugevdada ja tervendada organismi.

2. Põlvetõsted

Lamage selili ja veenduge, et kahjustatud põlv oleks sirge. Seejärel tõstke põlv aeglaselt üles, kuni see jõuab 90-kraadise nurga alla. Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel laske põlv uuesti aeglaselt alla. Korda harjutust 10 korda.

3. Küljekükid

Seisa püsti ja toeta end ühe käega seinale. Seejärel painutage kahjustatud põlve aeglaselt väljapoole, kuni see saavutab 90-kraadise nurga. Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda.

4. Põlveliigese väljaasted

Seisa püsti ja toeta end ühe käega seinale. Seejärel astuge samm edasi ja painutage kahjustatud põlve, kuni see jõuab 90-kraadise nurga alla. Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda.

5. Põlveringid

Lamage selili ja veenduge, et kahjustatud põlv oleks sirge. Seejärel pöörake põlve aeglaselt päripäeva, kuni see jõuab 90-kraadise nurgani. Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel pöörake põlve aeglaselt vastupäeva. Korda harjutust 10 korda.

6. Põlvevenitused

Lamage selili ja veenduge, et kahjustatud põlv oleks sirge. Seejärel sirutage põlv aeglaselt, kuni see jõuab 90-kraadise nurga alla. Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel laske põlv uuesti aeglaselt alla. Korda harjutust 10 korda.

Venitused jooksja põlvede taastamiseks

On mõned lihtsad venitused, mis aitavad teil jooksja põlve paraneda ja tugevdada. Neid venitusi tuleks teha aeglaselt ja ettevaatlikult, et vältida vigastusi. Oluline on järgida arsti juhiseid ja mitte pingutada üle.

1. Nelipealihase venitus

Seisa püsti ja toeta end ühe käega seinale. Seejärel tõmmake kahjustatud jalg tagasi, kuni tunnete nelipealihase venitust. Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda venitust 10 korda.

2. Hamstringi venitus

Seisa püsti ja toeta end ühe käega seinale. Seejärel painutage kahjustatud jalga aeglaselt ette, kuni tunnete reielihases venitust. Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda venitust 10 korda.

3. Sääre venitus

Seisa püsti ja toeta end ühe käega seinale. Seejärel painutage kahjustatud jalg aeglaselt tahapoole, kuni tunnete vasikas venitust. Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda venitust 10 korda.

4. Puusa venitus

Seisa püsti ja toeta end ühe käega seinale. Seejärel painutage kahjustatud jalg aeglaselt väljapoole, kuni tunnete puusas venitust. Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda venitust 10 korda.

Jooksja põlve KKK

• Kui kaua kulub jooksja põlve paranemiseks?
  Jooksja põlve taastumisaeg sõltub vigastuse raskusest. Tavaliselt kulub sümptomite taandumiseks paar nädalat. Oluline on järgida arsti juhiseid ja mitte pingutada üle.
• Kas ma saan jooksmist jätkata, kui mul on jooksja põlv?
  On oluline, et järgiksite oma arsti juhiseid. Kui arst ütleb teile, et võite jooksmist jätkata, peaksite seda aeglaselt võtma ja veenduma, et te ei pingutaks üle.
• Kas ma saan oma jooksja põlve ravida massaažiga?
  Massaaž võib aidata leevendada valu ja jäikust. Siiski on oluline järgida arsti juhiseid ja mitte üle pingutada. Kui te pole kindel, peaksite konsulteerima oma arstiga.

Järeldus

Jooksja põlv on tavaline vigastus, mis tekib põlvede ülekoormuse tõttu. See võib olla valus ja piirata liikuvust. Õnneks on mõned tõhusad harjutused ja venitused, mis aitavad teie jooksja põlve ravida ja tugevdada. Oluline on järgida arsti juhiseid ja mitte pingutada üle. Jooksja põlve kohta lisateabe saamiseks külastage WebMD ja Mayo kliinik .