9 harjutust selja tugevuse ja painduvuse suurendamiseks

Teie Homseks Horoskoop

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Teadma

Terve selg on tervisliku eluviisi oluline osa. Hea lihaste taastumine võib olla erinevus segase tantsu ja diivanil elamise vahel. Seetõttu oleme välja valinud üheksa parimat seljaharjutust lihaste tugevdamiseks, venitamiseks ja lõdvestamiseks.

Seljaharjutuste eelised

Seljaharjutused võivad aidata teil tugevdada lihaseid, parandada painduvust ja suurendada liikumisulatust. Need võivad aidata ka valu leevendada ja teie kehahoiakut parandada. Mõned seljaharjutused võivad samuti aidata vähendada stressi ja suurendada teie energiat.

Kuidas teha seljaharjutusi õigesti

Vigastuste vältimiseks on oluline teha seljaharjutusi õigesti. Lihaste soojendamiseks alustage alati kerge venitusega. Hoidke iga harjutust 10 kuni 30 sekundit ja tehke seda aeglaselt ja ühtlaselt. Kui tunnete valu, lõpetage ja proovige lihtsamat harjutust. Korda iga harjutust 3 kuni 5 korda.

9 Selja tugevuse ja painduvuse harjutused on suurepärane viis selja tugevdamiseks ja painduvuse parandamiseks. Need harjutused võivad aidata teil tugevdada lihaseid ja parandada paindlikkust. Miks mitte proovige seda nüüd ? Kui otsite rohkem ideid oma päeva parandamiseks, vaadake ka need maitsvad võileiva retseptid ja see võrdlus mikrodermabrasiooni ja dermaplaneerimise vahel an.

Üheksa seljaharjutust

1. Kassiküür

Lamage põrandal ja toetage end kätele ja põlvedele. Hingake sügavalt sisse ja tõstke pea ja selg, tõmmates samal ajal kõhtu sisse. Hingake välja ja langetage pea ja selg, surudes samal ajal kõhtu välja. Korda harjutust 10 korda.

2. Külgmine venitus

Lamage selili ja toetuge vasakule käele. Tõstke parem käsi pea kohal ja pöörake torso paremale. Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit ja seejärel vahetage külgi. Korda harjutust 3 kuni 5 korda.

3. Selja sirutajad

Lamage selili ja toetage end kätele ja põlvedele. Hingake sügavalt sisse ja tõstke pea ja selg, tõmmates samal ajal kõhtu sisse. Hingake välja ja langetage pea ja selg, surudes samal ajal kõhtu välja. Korda harjutust 10 korda.

4. Põlvest rinnani ulatuv venitus

Lamage selili ja tõmmake põlved rinnale. Hoidke oma põlvi kätega ja suruge need õrnalt kehale lähemale. Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit ja korrake harjutust 3 kuni 5 korda.

5. Õlasild

Lamage selili ja toetuge jalgadele ja õlgadele. Tõstke selg ja puusad põrandast üles ja hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit. Langetage uuesti aeglaselt selg ja puusad ning korrake harjutust 3–5 korda.

6. Kolmnurk

Seisa püsti ja aseta jalad umbes kolme jala kaugusele. Pöörake parem jalg väljapoole ja painutage ette, kuni käed puudutavad põrandat. Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit ja seejärel vahetage külgi. Korda harjutust 3 kuni 5 korda.

7. Õla sirutajad

Seisa kõrgel ja tõsta käed pea kohale. Hoidke oma käed sirged ja lükake neid õrnalt üles. Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit ja korrake harjutust 3 kuni 5 korda.

8. Rindkere sirutaja

Seisa püsti ja aseta jalad umbes kolme jala kaugusele. Hoidke oma käed sirged ja lükake neid ette. Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit ja korrake harjutust 3 kuni 5 korda.

9. Lülisamba sirutajad

Seisa püsti ja aseta jalad umbes kolme jala kaugusele. Hoidke oma käed sirged ja lükake neid üles. Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit ja korrake harjutust 3 kuni 5 korda.

Järeldus

Seljaharjutused võivad aidata teil tugevdada lihaseid, parandada painduvust ja suurendada liikumisulatust. Oleme valinud üheksa parimat seljaharjutust lihaste tugevdamiseks, venitamiseks ja lõdvestamiseks. Ärge unustage teha harjutusi aeglaselt ja ühtlaselt ning pöörata tähelepanu valule. Regulaarne seljaharjutuste tegemine aitab tugevdada selga ja vähendada valu.

KKK

• Kuidas saaksin oma selga tugevdada?
  Regulaarselt seljaharjutusi tehes saate oma selga tugevdada. Oleme valinud üheksa parimat seljaharjutust lihaste tugevdamiseks, venitamiseks ja lõdvestamiseks.
• Kui kaua peaksin iga harjutust tegema?
  Hoidke iga harjutust 10 kuni 30 sekundit ja tehke seda aeglaselt ja ühtlaselt. Kui tunnete valu, lõpetage ja proovige lihtsamat harjutust.
• Kui tihti peaksin tegema seljaharjutusi?
  Korda iga harjutust 3 kuni 5 korda. Regulaarne seljaharjutuste tegemine aitab tugevdada selga ja vähendada valu.

Lisateavet seljaharjutuste kohta vt WebMD ja Lülisamba tervis .